Esta cadena construye el grupo muscular más importante en calistenia—tu core. Comienza con mantenciones y balanceos de cuerpo hueco, luego progresa a través de planchas, planchas laterales, elevaciones de piernas, elevaciones de rodillas colgado, elevaciones de piernas colgado, L-sits, V-sits y finalmente bandera de dragón. Cada paso aumenta la palanca y exige más control. Un core fuerte protege tu columna, transfiere fuerza y hace que cada otro ejercicio sea más fácil. No saltes esta cadena.
Cadena de Progresión de Núcleo
- Posición Hueca →
La posición de cuerpo hueco es una posición rígida de la columna ligeramente redondeada donde el core está tenso, las costillas se bajan y la pelvis se inclina. - Plancha →
La plancha es un ejercicio isométrico de core que desarrolla resistencia y estabilidad en abdominales, espalda y hombros. - Insecto Muerto →
El insecto muerto desarrolla control dinámico del core y coordinación al mover brazos y piernas mientras se mantiene la posición de cuerpo hueco. - Plancha Lateral →
La plancha lateral trabaja los oblicuos, estabilizadores profundos del core y la estabilidad del hombro al soportar el cuerpo en un brazo y el lateral del pie. - Giro Ruso →
El Giro Ruso es un ejercicio dinámico de core que trabaja los oblicuos y estabilizadores profundos a través de la rotación controlada. - Elevación de Piernas Tumbado →
Las elevaciones de piernas tumbado aíslan los abdominales inferiores y flexores de cadera al levantar y bajar las piernas manteniendo la posición de cuerpo hueco. - Compresión en Pica →
La compresión en pica es la capacidad de plegarse en las caderas y llevar el pecho hacia las piernas con la espalda recta, activando los flexores de cadera y el core. - Elevación de Rodillas Colgado →
Las elevaciones de rodillas colgado construyen core, flexores de cadera y fuerza de agarre al levantar las rodillas hacia el pecho mientras se cuelga de una barra. - Elevación de Piernas Colgado →
Las elevaciones de piernas colgado son la versión avanzada de las elevaciones de rodillas colgado, levantando las piernas rectas a 90 grados o más. - L-Sentado →
El L-Sit es una mantensión estática donde el cuerpo forma una "L", sostenido solo por las manos, requiriendo una fuerza extrema de core y flexores de cadera. - V-Sentado →
El V-Sit es una mantensión estática avanzada donde las piernas se elevan por encima de la horizontal, formando una "V" con el torso. - Bandera de Dragón →
La Bandera de Dragón es un ejercicio dinámico de core con cuerpo recto donde el cuerpo se mantiene rígido y se baja desde una posición vertical. - Limpiaparabrisas →
Los Limpiaparabrisas son un ejercicio dinámico de core donde las piernas se barren de lado a lado mientras se cuelga o en posición de L-Sit.