Esta cadena te lleva desde aprender a colgar hasta dominar las tracciones más exigentes. Comienza con colgadas activas y pasivas, luego progresa a través de jalones escapulares, dominadas negativas, dominadas supinas, dominadas, dominadas al pecho, dominadas explosivas, dominadas de arquero, dominadas de máquina de escribir y finalmente dominadas a una mano y muscle-ups. Cada paso construye la fuerza de agarre, espalda y bíceps que necesitas para el siguiente. La fuerza de tracción lleva tiempo—ten paciencia, mantén la constancia.
Cadena de Progresión de Tracción
- Colgada Pasiva →
Una colgada pasiva es una posición colgante donde los hombros están relajados, las escápulas elevadas y el cuerpo cuelga con mínima tensión muscular. - Colgada Activa →
Una colgada activa es una posición colgante donde los hombros están empaquetados hacia abajo y las escápulas retraídas, activando los músculos de la espalda. - Dominada Escapular →
La dominada escapular construye fuerza de depresión y retracción escapular, esencial para dominadas y front lever. - Remo Invertido (Dominada Australiana) →
El remo invertido es un ejercicio de tracción horizontal que construye fuerza de espalda, bíceps y core usando una barra a la altura de la cintura. - Dominada Negativa →
La dominada negativa se centra en la fase excéntrica de la dominada, construyendo fuerza al bajar el cuerpo lentamente desde la posición superior. - Dominada Supina →
La dominada supina es un ejercicio de tracción con agarre supino (palmas hacia ti), enfatizando bíceps y dorsales inferiores. - Dominada Estándar →
La dominada es el ejercicio de tracción vertical fundamental, construyendo fuerza de espalda, bíceps y core. - Dominada al Pecho →
La dominada al pecho requiere llevar el pecho a la barra, aumentando la activación de dorsales y romboides. - Dominada de Arquero →
La dominada de arquero es una progresión de tracción unilateral donde un brazo toma la mayor parte de la carga mientras el otro proporciona equilibrio. - Práctica de Agarre Falso →
La práctica de agarre falso desarrolla la fuerza de muñeca y antebrazo requerida para el trabajo en anillas y las transiciones de muscle-up. - Muscle-Up →
El muscle-up combina una dominada con una transición a fondo, requiriendo fuerza de tracción explosiva y empuje potente. - Front Lever con Rodillas →
El front lever con rodillas es un jalón con brazos extendidos donde el cuerpo está horizontal, rodillas al pecho, sostenido por dorsales y core. - Front Lever con Rodillas Avanzado →
El front lever con rodillas avanzado aumenta la palanca al abrir las caderas manteniendo las rodillas al pecho. - Front Lever en Escuadra (Straddle) →
El front lever en escuadra extiende las piernas hacia los lados, aumentando la palanca y exigiendo mayor fuerza. - Front Lever Completo →
El front lever completo es un jalón con brazos extendidos donde el cuerpo está completamente horizontal, piernas juntas, sostenido por dorsales y core.