La tensión corporal es la capacidad de mantener todo tu cuerpo rígido y recto. Es esencial para mantenciones de cuerpo hueco, planchas, palancas y pinos. Comienzas con mantenciones de cuerpo hueco, progresas a balanceos en cuerpo hueco, luego transiciones de hueco a arco y finalmente integras la tensión corporal total en cada habilidad. Esta cadena construye la base para todos los movimientos avanzados. Domínala temprano—la mayoría de las habilidades avanzadas fallan por pérdida de tensión, no por falta de fuerza. La mayoría de los atletas desarrollan una tensión corporal sólida en 2-3 meses.
Cadena de Progresión de Tensión Corporal y Cuerpo Hueco
- Posición Hueca →
La posición de cuerpo hueco es una posición rígida de la columna ligeramente redondeada donde el core está tenso, las costillas se bajan y la pelvis se inclina. - Balanceo en Cuerpo Hueco →
Los balanceos en cuerpo hueco construyen resistencia del core, tensión corporal y coordinación al balancear el cuerpo en posición hueca. - Superman →
El ejercicio Superman construye fuerza en la zona lumbar, glúteos e isquiotibiales al levantar brazos y piernas del suelo. - Posición de Arco Sostenida →
El mantenimiento en arco construye fuerza de extensión de la columna en la zona lumbar, glúteos e isquiotibiales. - Plancha →
La plancha es un ejercicio isométrico de core que desarrolla resistencia y estabilidad en abdominales, espalda y hombros. - Insecto Muerto →
El insecto muerto desarrolla control dinámico del core y coordinación al mover brazos y piernas mientras se mantiene la posición de cuerpo hueco. - Elevación de Piernas Tumbado →
Las elevaciones de piernas tumbado aíslan los abdominales inferiores y flexores de cadera al levantar y bajar las piernas manteniendo la posición de cuerpo hueco. - Elevación de Rodillas Colgado →
Las elevaciones de rodillas colgado construyen core, flexores de cadera y fuerza de agarre al levantar las rodillas hacia el pecho mientras se cuelga de una barra. - Elevación de Piernas Colgado →
Las elevaciones de piernas colgado son la versión avanzada de las elevaciones de rodillas colgado, levantando las piernas rectas a 90 grados o más. - L-Sentado →
El L-Sit es una mantensión estática donde el cuerpo forma una "L", sostenido solo por las manos, requiriendo una fuerza extrema de core y flexores de cadera. - Bandera de Dragón →
La Bandera de Dragón es un ejercicio dinámico de core con cuerpo recto donde el cuerpo se mantiene rígido y se baja desde una posición vertical.