Todo el mundo quiere bíceps grandes, pero su trabajo real es jalar. Cada vez que doblas el brazo, el bíceps se activa. En dominadas, dominadas supinas y remos, asisten a tu espalda. El agarre falso—esencial para anillas y muscle-ups—exige bíceps fuertes. Entrénalos con agarres supinos (palmas hacia arriba) y neutros. No hagas solo curls; jala pesado y con frecuencia. El tamaño sigue a la fuerza.
Colección de Ejercicios de Calistenia
Escalada en Cuerda con Piernas
La Escalada en Cuerda con Piernas es un ejercicio fundamental de escalada en cuerda que usa asistencia de piernas para reducir la carga de brazos.
Escalada en Cuerda Negativa
La Escalada en Cuerda Negativa se centra en la fase excéntrica, bajando el cuerpo lentamente en una cuerda.
Escalada en Cuerda
La Escalada en Cuerda es un ejercicio de tracción dinámico que construye agarre, fuerza de brazos y espalda al escalar una cuerda vertical.
Transición de Front Lever a Back Lever
La Transición de Front Lever a Back Lever es una transición dinámica de Front Lever a Back Lever, requiriendo una fuerza extrema de brazos extendidos.
Cruz de Hierro Completa
La Cruz de Hierro Completa es una mantensión estática con brazos extendidos en anillas donde el cuerpo está completamente horizontal, brazos extendidos a los lados.
Cruz de Hierro Negativa
La Cruz de Hierro Negativa se centra en la fase excéntrica, bajando el cuerpo lentamente desde la posición de Cruz de Hierro.
Cruz de Hierro Sostenida
La Cruz de Hierro Mantención es una mantensión estática con brazos extendidos en anillas donde el cuerpo se mantiene horizontal, brazos extendidos a los lados.
Giro de Anillas Press
El Giro de Anillas Press es una transición dinámica de soporte a giro de anillas, construyendo fuerza de brazos extendidos.
Giro de Anillas Sostenido
El Giro de Anillas Mantención es una posición estática donde las anillas se giran hacia afuera, construyendo fuerza de brazos extendidos.
Dominada Supina a Una Mano
La Dominada Supina a Una Mano es un ejercicio de tracción vertical unilateral con agarre supino, enfatizando los bíceps.
Dominada a Una Mano
La Dominada a Una Mano es un ejercicio de tracción vertical unilateral donde un brazo soporta todo el peso corporal.
Dominada a Una Mano Negativa
La dominada a una mano negativa se centra en la fase excéntrica, construyendo la fuerza específica necesaria para el movimiento completo.
Dominada a Una Mano Asistida
La dominada a una mano asistida usa el otro brazo o una banda para reducir la carga mientras se practica el patrón de tracción a una mano.
Muscle-Up Asistido con Banda
El muscle-up asistido con banda usa una banda de resistencia para reducir la carga, permitiéndote practicar el movimiento completo.
Ejercicio de Transición para Muscle-Up
El ejercicio de transición para muscle-up aísla la fase crucial de transición entre la dominada y el fondo.
Dominada con Agarre Falso
La dominada con agarre falso es una progresión crucial para los muscle-ups, construyendo la fuerza específica necesaria para la transición.
Colgada con Agarre Falso
La colgada con agarre falso construye fuerza de muñeca y antebrazo requerida para el trabajo en anillas y las transiciones de muscle-up.
Muscle-Up Negativo
El muscle-up negativo se centra en la fase excéntrica de la transición del muscle-up, construyendo control y fuerza.
Gato Escaldado
El Gato Escaldado es un movimiento gimnástico que construye movilidad de hombros, fuerza de brazos extendidos y control corporal.
Muscle-Up
El muscle-up combina una dominada con una transición a fondo, requiriendo fuerza de tracción explosiva y empuje potente.
Práctica de Agarre Falso
La práctica de agarre falso desarrolla la fuerza de muñeca y antebrazo requerida para el trabajo en anillas y las transiciones de muscle-up.
Dominada de Arquero
La dominada de arquero es una progresión de tracción unilateral donde un brazo toma la mayor parte de la carga mientras el otro proporciona equilibrio.
Dominada al Pecho
La dominada al pecho requiere llevar el pecho a la barra, aumentando la activación de dorsales y romboides.
Dominada Estándar
La dominada es el ejercicio de tracción vertical fundamental, construyendo fuerza de espalda, bíceps y core.
Dominada Supina
La dominada supina es un ejercicio de tracción con agarre supino (palmas hacia ti), enfatizando bíceps y dorsales inferiores.
Remo Invertido (Dominada Australiana)
El remo invertido es un ejercicio de tracción horizontal que construye fuerza de espalda, bíceps y core usando una barra a la altura de la cintura.
Flexión de Planche Falsa
La flexión de planche falsa requiere inclinar los hombros significativamente hacia adelante, desplazando la carga a hombros y dorsales.