El serrato anterior es visible en físicos delgados como los músculos "dedos" a lo largo de las costillas. Su trabajo es la protracción escapular—empujar tus omóplatos hacia adelante. Esto es crítico en flexiones, planche y cualquier movimiento de empuje. Serrato débil lleva a escápulas aladas y mala mecánica de hombro. Entrénalo con flexiones plus (protracción completa), inclinaciones de planche y mantenciones en cuerpo hueco. Serrato fuerte equivale a hombros estables.
Colección de Ejercicios de Calistenia
Flexión Escapular
La flexión escapular aísla el serrato anterior y los estabilizadores escapulares al protraer y retraer los omóplatos en posición de flexión.
L-Sentado
El L-Sit es una mantensión estática donde el cuerpo forma una "L", sostenido solo por las manos, requiriendo una fuerza extrema de core y flexores de cadera.
Planche Lean (Nivel 1-2)
El Planche Lean construye la fuerza de empuje con brazos extendidos y el control escapular requerido para todas las progresiones de planche.
Flexión en Planche
La flexión en planche es un movimiento de empuje con brazos extendidos donde el cuerpo se mantiene paralelo al suelo mientras se empuja.
Planche Lean (Nivel 3-4)
Los niveles avanzados de Planche Lean aumentan la inclinación hacia adelante, reduciendo el soporte de los pies y preparando los hombros para la carga completa del planche.
Planche Completo
El Planche Completo es una de las habilidades más exigentes de la calistenia—cuerpo completamente recto y paralelo al suelo, piernas juntas, sostenido solo por las manos.
Planche de Extensión Media
El Planche Media Extensión sirve de puente entre la escuadra y el planche completo al mantener las piernas juntas con una palanca reducida.
Planche en Escuadra
El Planche en Escuadra aumenta drásticamente la palanca al extender las piernas hacia los lados, requiriendo mayor fuerza y movilidad de cadera.
Planche con Rodillas Avanzado
El Planche con Rodillas Avanzado aumenta la palanca al aplanar la espalda, preparando el cuerpo para las posiciones de escuadra y planche completo.
Planche con Rodillas
El Planche con Rodillas es la primera progresión de planche donde ninguna parte del cuerpo descansa sobre los brazos—una verdadera prueba de protracción de hombros y fuerza de brazos extendidos.