Los isquiotibiales son los héroes no reconocidos de la fuerza de piernas. Trabajan con los glúteos en las bisagras de cadera, controlan la flexión de rodilla en las zancadas y estabilizan la pelvis. Los curls nórdicos son el estándar de oro para la fuerza de isquiotibiales. Isquiotibiales débiles aumentan el riesgo de lesiones y limitan la profundidad de la sentadilla. Entrénalos con RDLs, curls de pierna (usando bandas o compañeros) y progresiones nórdicas. Equilíbralos con tus cuádriceps para tener rodillas sanas.
Colección de Ejercicios de Calistenia
Estiramiento en Pica
El Estiramiento en Pica es un ejercicio de flexibilidad que estira los isquiotibiales y construye flexibilidad de cadera.
Estiramiento en Escuadra
El Estiramiento en Escuadra es un ejercicio de flexibilidad que abre las caderas y estira los isquiotibiales y aductores.
Posición de Arco Sostenida
El mantenimiento en arco construye fuerza de extensión de la columna en la zona lumbar, glúteos e isquiotibiales.
Superman
El ejercicio Superman construye fuerza en la zona lumbar, glúteos e isquiotibiales al levantar brazos y piernas del suelo.
Sentadilla a Caja con una Pierna
La sentadilla a caja con una pierna construye fuerza unilateral y control al hacer pausa en una caja antes de levantarse.
Zancada Caminando
La zancada caminando construye fuerza dinámica de piernas, equilibrio y coordinación al dar un paso adelante en una zancada y alternar piernas.
V-Sentado
El V-Sit es una mantensión estática avanzada donde las piernas se elevan por encima de la horizontal, formando una "V" con el torso.
Sentadilla Pistola Negativa
La sentadilla pistola negativa se centra en la fase excéntrica, bajando lentamente con una pierna para construir fuerza para la pistola completa.
Sentadilla Pistola a Caja
La sentadilla pistola a caja construye fuerza unilateral de piernas y estabilidad al hacer pausa en una caja en la parte inferior.
Sentadilla Pistola
La sentadilla pistola es la sentadilla a una pierna definitiva, requiriendo fuerza, equilibrio y movilidad en cuádriceps, glúteos y core.
Sentadilla Pistola Asistida
La sentadilla pistola asistida construye la fuerza y el equilibrio necesarios para las pistolas completas usando un soporte o contrapeso.
Sentadilla de Camarón
La sentadilla de camarón es un ejercicio unilateral avanzado de piernas que construye equilibrio, fuerza y movilidad.
Zancada Búlgara
La zancada búlgara es un ejercicio unilateral de piernas desafiante que construye fuerza y equilibrio en cuádriceps y glúteos.
Zancada Estática
La zancada estática es un ejercicio unilateral de piernas que construye fuerza y estabilidad en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Sentadilla Profunda
La sentadilla profunda es un ejercicio fundamental de la parte inferior del cuerpo que construye fuerza y movilidad en cuádriceps, glúteos y core.
Zancada Asistida
La zancada asistida construye fuerza unilateral de piernas y equilibrio al proporcionar soporte durante el patrón de zancada.
Sentadilla Asistida
La sentadilla asistida construye la mecánica de sentadilla y fuerza de piernas al proporcionar soporte a través de un TRX, banda o marco de puerta.
Puente de Glúteo a Una Pierna
El puente de glúteo a una pierna es una progresión unilateral del puente de glúteo, construyendo fuerza y equilibrio en cada pierna individualmente.
Puente de Glúteo
El puente de glúteo activa y fortalece los glúteos y isquiotibiales al elevar las caderas desde una posición supina.
Compresión en Pica - Avanzada
La compresión en pica avanzada es la capacidad de plegarse en las caderas y llevar el pecho a las rodillas con la espalda recta, manteniendo la posición activamente.
Planche en Escuadra
El Planche en Escuadra aumenta drásticamente la palanca al extender las piernas hacia los lados, requiriendo mayor fuerza y movilidad de cadera.