Tus cuádriceps son tus principales extensores de rodilla. Cada sentadilla, zancada y step-up los exige. En calistenia, las pistolas y sentadillas de camarón los ponen a prueba brutalmente. Cuádriceps fuertes protegen tus rodillas y generan impulso para saltos y sprints. Entrénalos en rango completo—las sentadillas profundas los trabajan más. Cuádriceps débiles significan piernas temblorosas. Construyelos con repeticiones controladas y dificultad progresiva.
Colección de Ejercicios de Calistenia
Estiramiento de Flexores de Cadera
El Estiramiento de Flexores de Cadera es un ejercicio de movilidad que abre las caderas y mejora la fuerza de compresión.
Burpee con Salto al Pecho
El burpee con salto al pecho añade un salto al pecho en la parte superior, construyendo potencia explosiva y acondicionamiento.
Escaladores de Montaña
Los escaladores son un ejercicio dinámico de cuerpo completo que construye estabilidad del core, movilidad de cadera y resistencia cardiovascular.
Sentadilla a Caja con una Pierna
La sentadilla a caja con una pierna construye fuerza unilateral y control al hacer pausa en una caja antes de levantarse.
Zancada Caminando
La zancada caminando construye fuerza dinámica de piernas, equilibrio y coordinación al dar un paso adelante en una zancada y alternar piernas.
Sentadilla con Salto
La sentadilla con salto añade un salto vertical explosivo al patrón de sentadilla, construyendo potencia y atletismo.
Sentadilla Pistola Negativa
La sentadilla pistola negativa se centra en la fase excéntrica, bajando lentamente con una pierna para construir fuerza para la pistola completa.
Sentadilla Pistola a Caja
La sentadilla pistola a caja construye fuerza unilateral de piernas y estabilidad al hacer pausa en una caja en la parte inferior.
Sentadilla Pistola
La sentadilla pistola es la sentadilla a una pierna definitiva, requiriendo fuerza, equilibrio y movilidad en cuádriceps, glúteos y core.
Sentadilla Pistola Asistida
La sentadilla pistola asistida construye la fuerza y el equilibrio necesarios para las pistolas completas usando un soporte o contrapeso.
Sentadilla de Camarón
La sentadilla de camarón es un ejercicio unilateral avanzado de piernas que construye equilibrio, fuerza y movilidad.
Zancada Búlgara
La zancada búlgara es un ejercicio unilateral de piernas desafiante que construye fuerza y equilibrio en cuádriceps y glúteos.
Zancada Estática
La zancada estática es un ejercicio unilateral de piernas que construye fuerza y estabilidad en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Sentadilla Profunda
La sentadilla profunda es un ejercicio fundamental de la parte inferior del cuerpo que construye fuerza y movilidad en cuádriceps, glúteos y core.
Zancada Asistida
La zancada asistida construye fuerza unilateral de piernas y equilibrio al proporcionar soporte durante el patrón de zancada.
Sentadilla Asistida
La sentadilla asistida construye la mecánica de sentadilla y fuerza de piernas al proporcionar soporte a través de un TRX, banda o marco de puerta.